Domov » Prehrana » Dodatki k prehrani

Dodatki k prehrani

Zavedati se moramo, da so dodatki k prehrani, prehranska dopolnila, športna prehrana…kakor koli to že poimenujemo, le dodatki k običajnim živilom, ne pa njihovi nadomestki. Resda igrajo vlogo pri sistematični prehrani in telesni vadbi, vendar le kot dodatna pomoč. Lahko bi dejali, da so pika na i, pri čemer so ˝i pod piko˝ skrbno načrtovani obroki, sestavljeni iz običajnih živil.

Najpomembnejša prednost dodatkov k prehrani je možnost vnosa hranil in snovi, ki jih z običajno hrano zelo težko zaužijemo v potrebnih količinah, ter praktičnost uporabe. Uživanje dodatkov je namreč enostavno in priročno; v sodobnem življenjskem utripu se žal vedno pogosteje dogaja, da ne najdemo časa (ali pa si ga ne vzamemo), ki je potreben za redno uživanje hranljivih obrokov preko dneva. Vendar se moramo zavedati, da brez optimalnega vnosa vseh telesu potrebnih hranil ne bomo dosegli optimalne regeneracije telesa.

Vsako leto se na tržišču pojavljajo najrazličnejši novi, »revolucionarni« dodatki, ki obljubljajo takšne in drugačne rezultate. Nekateri dodatki so učinkoviti, nekateri so delno učinkoviti, nekateri pa sploh ne delujejo. Tukaj bomo našteli nekaj preverjenih, učinkovitih ter smiselnih dodatkov k prehrani:

Beljakovinski napitki

Potreba športnikov po beljakovinah je večja od potreb ljudi, ki so športno neaktivni. Priporočene količine za športnike so od 1,5 grama do 3 ali celo več gramov beljakovin na 1 kilogram puste telesne teže. Potrebna količina je odvisna od več dejavnikov, predvsem od vrste športa, s katerim se ukvarja posameznik. Profesionalni bodybuilderji uživajo tudi 5 ali več gramov beljakovin na kilogram puste telesne teže. Število beljakovin v gramih, ki jih tak športnik zaužije v enem dnevu, tako včasih znaša tudi 500 g ali še več. Toliko beljakovin je zelo težko zaužiti z običajno prehrano, zato so nam lahko v takšnih primerih v veliko pomoč beljakovinski napitki, ki v primerjavi z drugimi živili, ki so vir beljakovin, manj obremenjujejo prebavni trakt, so enostavnejši za uporabo, imajo (večinoma) kvalitetnejšo aminokislinsko sestavo ter ne vsebujejo nasičenih maščobnih kislin.

Beljakovinski napitki (praški) se med seboj ločijo predvsem glede na vir, iz katerega so pridobljeni. Tako poznamo praške, izdelane iz mleka (sirotke, beljakovine, kazein, mlečne beljakovine), praške na osnovi soje, redkeje pa tudi praške, izdelane iz jajc ali žit.

Kot najkvalitetnejše veljajo sirotkine (whey) beljakovine, ki imajo pred drugimi viri beljakovin več prednosti. Zelo hitro prehajajo v krvni obtok, s čimer so aminokisline na voljo takoj, ko so telesu nujno potrebne (neposredno po vadbi in zjutraj na tešče). Sirotko odlikuje tudi visoka biološka vrednost in visok delež aminokislin z razvejeno verižno zgradbo, bolj poznanih pod imenom BCAA (leucin, izoleucin in valin), ki so, poleg glutamina in arginina, najpomembnejše aminokisline, potrebne za mišično rast in regeneracijo.

Beljakovinsko-hidratni napitki

Poleg večjega vnosa beljakovin večina športnikov potrebuje dodatne kalorije oz. najučinkovitejši vir energije - ogljikove hidrate. Če jih ne zaužijemo dovolj z običajno hrano, je zelo koristen dodatek v obliki napitka, ki sestoji iz kombinacije beljakovin in ogljikovih hidratov. Idealno razmerje, potrebno za regeneracijo telesa, znaša približno 30% beljakovin in 70% ogljikovih hidratov; če pa je naš cilj povečanje mišične mase, naj bo razmerje med prvimi in drugimi 1:1. Za tak namen je najbolj priporočljiv kompleksni ogljikov hidrat maltodekstrin; sladkorja naj bo v takem napitku minimalno. Optimalen čas za zaužitje napitka je neposredno po vadbi, lahko pa ga zaužijemo tudi kot dopolnitev k običajnemu obroku.

Podobno sestavo imajo tudi beljakovinsko-hidratne ploščice, ki prav tako služijo kot vir beljakovin in ogljikovih hidratov in se uporabljajo z enakim namenom kot napitki.

Ogljikovohidratni napitki

Napitki, ki vsebujejo le ogljikove hidrate, so primerni predvsem za posameznike,ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi in intervalnimi športi. Z njihovim uživanjem zapolnimo glikogenske zaloge pred vadbo, hkrati pa služijo kot neposreden vir energije med vadbo. Za napitek, ki ga nameravamo zaužiti pred vadbo, so najprimernejši ogljikovi hidrati v obliki maltodekstrina, med vadbo pa kombinacija različnih enostavnim ogljikovih hidratov in elektrolitov. Glavni namen uživanja takšnih napitkov je torej nadomeščanje izgubljene tekočine, elektrolitov in glukoze kot vira energije.

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je dodatek, za katerega najverjetneje obstaja največ študij, ki dokazujejo njegovo učinkovitost. Služi kot snov za tvorjenje primarnega vira energije v telesu (ATP-ja), do določene mere nevtralizira mlečno kislino, s čimer omogoči daljšo aktivnost. V večjih količinah pripomore k zadrževanju vode v mišičnih celicah, s čimer se ustvari bolj »anabolno« okolje (omogoča hitro regeneracijo), s tem pa večja možnost za hitrejšo rast mišičnega tkiva. Novejše študije kažejo tudi, da vpliva na boljše delovanje možganov (izboljšana koncentracija), prav tako pa bi naj vplival na aktivacijo satelitskih mišičnih celic. Običajni dnevni odmerki so od 5 do 40 gramov - odvisno do športnih ciljev, tipa športne aktivnosti, mišičnih vlaken in količine mišične mase.

Glutamin

Pri aktivnih športnikih lahko zaradi velike porabe glutamina pride do situacije, ko lastna proizvodnja le-tega ne zadošča telesnim potrebam (zato glutamin imenujemo tudi pogojno esencialna aminokislina). Do tega pojava vodi predvsem naporna in pogosta vadba. V takih primerih je glutamin v obliki dodatka skoraj da nujnost za vsakega športnika, saj lahko njegovo pomanjkanje v telesu pripelje do padca odpornosti. Glutamin ima tudi pozitiven vpliv na izločanje rastnega hormona, podobno kot kreatin vpliva na voluminizacijo mišičnih celic ter s tem povezano hitrejšo mišično rast in regeneracijo; ob pomanjkanju glukoze v krvi je vir za njeno proizvodnjo. Priporočen dnevni odmerek je od 10 do 40 gramov, najprimernejši čas za zaužitje pa je obdobje neposredno po vadbi.

BCAA

BCAA je kratica za tri aminokisline z razvejeno verižno zgradbo (leucin, izoleucin in valin). Ob povečanih potrebah služijo kot direkten vir energije pri mišičnem delu - če jih nimamo v dovolj veliki količini v krvnem obtoku, jih bomo trošili neposredno iz mišičnega tkiva. Z BCAA v obliki dodatka tako zmanjšamo možnost razgradnje obstoječega mišičnega tkiva ter pospešimo regeneracijo. Dodatek BCAA ima tudi pozitiven učinek pri anaboličnih procesih v mišičnem tkivu. Priporočeni odmerek je 5 do 10 gramov pred vadbo.

Dodatki z vitamini in minerali

Vsak športnik bi moral posebno pozornost posvetiti dovolj velikemu vnosu vitaminov in mineralov. Najbolje je uporabljati kompletne formule, ki zagotavljajo celotni spekter, priporoča pa se dodaten vnos vitamina C. v primeru povečanih potreb po nekaterih ostalih vitaminih in mineralih se o tem posvetujemo z zdravnikom.

Maščobne kisline

Da maščobe niso vedno »slabe«, dokazuje vedno večja popularnost določenih maščobnih kislin, ki dokazano pozitivno vplivajo na regeneracijo telesa, pospešujejo metabolizem ter imajo še številne druge pozitivne vplive. Tukaj igrajo pomembno vlogo predvsem omega 3 maščobne kisline, katerih človeško telo ni sposobno proizvesti samo in jih moramo zato vnašati s hrano. Odličen vir sta laneno in konopljino olje, predvsem pa ribje olje, ki se zaradi neprijetnega okusa večinoma konzumira v obliki kapsul.

Dodatki, ki pospešujejo izgubo telesne maščobe

Med najučinkovitejša sredstva, ki lahko pomagajo pri hitrejši izgubi telesne maščobe in se lahko legalno prodajajo v naši državi, sodi kombinacija kofeina, izvlečka zelenega čaja in l-karnitina. V nekaterih državah zunaj Evropske unije lahko najdemo tudi nekatere druge dodatke, ki vsebujejo zeliščne vire efedrina, sinefrina, HCA, ...

Ob urejeni prehrani in redni vadbi lahko prej omenjeni trio (kofein, izvleček zelenega čaja in l-karnitin) precej pripomore k hitrejši izgubi odvečnih maščobnih oblog. Kofein in izvleček zelenega čaja namreč vzpodbujata izločanje maščobnih kislin iz zalog telesne maščobe, l-karnitin pa služi kot transportno sredstvo, ki preusmerja maščobne kisline iz krvnega obroka v celične mitohondrije, kjer se potrošijo kot vir energije. Kombinacija vseh treh snovi torej deluje bolje, kot če uporabimo katero izmed teh snovi posamično.

Priporočen odmerek kofeina je med 150 in 200 mg (potreba je previdnost pri ljudeh, ki so občutljivi na kofein), do 600 mg ekstrakta zelenega čaja in od 1 do 3 g l-karnitina. Idealen čas za zaužitje kombinacije je v času pred vadbo, saj je takrat sproščanje maščobnih kislin dodatno povečano (zaradi hormonov adrenalina in noradrenalina, ki se sprošča med vadbo), pa tudi potreba po energiji je v tem času veliko večja kot običajno.

Poleg omenjenih dodatkov, ki spadajo v kategorijo t.i. »fat burnerjev«, se uporabljajo tudi t.i. »fat absorberji«, ki vsebujejo kitosan. Gre za vlakno, pridobljeno iz polisaharida kitina, ki ga vsebujejo nekateri morski lupinarji. Njegova temeljna funkcija je sposobnost vezave s hrano zaužitih maščob pred njihovo presnovo. Do tega pojava pride zaradi kitosanovega pozitivnega naboja, medtem ko so molekule maščobe nabite negativno. Iz kitosana in maščobnih molekul nastale želatinaste kroglice so prevelike, da bi se lahko absorbirale, zaradi česar se neprebavljene izločijo iz telesa. Raziskave kažejo, da kitosan veže 4-6-kratno količino svoje teže. Nase privlači le maščobe iz zaužite hrane, nima pa neposrednega vpliva na obstoječe telesne zaloge. Priporočen odmerek je 1-3 grame kitosana na obrok. Njegovo učinkovitost lahko izboljšamo z dodatkom vitamina C.